Разминка - 5 - 20 минут, интенсивность 35 - 55% МЧСС.
Подготовить свое тело к упражнению необходимо человеку любого возраста и тренированности. Разминка должна начинаться с медленных, ритмичных движений, таких, как ходьба, медленные движения с постепенным увеличением скорости и интенсивности нагрузки. При этом должна повышаться частота пульса, дыхания и температура тела. Вы должны слегка вспотеть. Так же рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как перейти к основным упражнениям.
Основная часть тренировочного занятия - следует довести интенсивность нагрузки до уровня 55 - 70% от МЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 10 - 30 минут за занятие. Эта нагрузка является тренирующей и оптимальной для наращивания тех возможностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект тренировки. Выполняются нагрузки, соответствующие Вашей физической тренированности.
Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной привычкой, приятной и полезной:
- во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений;
- всегда соизмеряйте сложность упражнений со своими возможностями, чтобы не возникало неприятных ощущений и травм. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, не стоит продолжать. Обязательно расскажите об этом своему врачу при следующем визите;
- начинайте постепенно, с 5 - 10 минут в день;
- постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30 - 60 минут;
- дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание;
- если вы почувствовали усталость, отдохните;
- записывайте в дневник длительность своих тренировок, частоту пульса во время занятий и отмечайте свои достижения;
- очень бодрит музыка во время тренировок.
Заключительная часть занятия - фаза выхода из основной нагрузки - очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Продолжительность ее 5 - 10 минут, интенсивность 35 - 55% МЧСС. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность. Нельзя резко прекращать движение. После окончания выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.