Например, Вам 50 лет, АД на уровне 170/100 мм рт. ст. (умеренная артериальная гипертония).
Рассчитываем МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений): МЧСС = 220 - 50 = 170 уд. в мин., 35 - 55% от 170 = 60 - 94, а 55 - 70% от 170 = 94 - 119 уд. в мин.
Рекомендуется поддерживать регулярную (3 - 5 раз в неделю) физическую активность (ходьба, плавание, велосипед, лыжи и т.д.). Продолжительность: от 20 до 60 минут.
Фазы физической нагрузки:
- Разминка (5 - 20 минут): интенсивность 35 - 55% МЧСС, пульс 60 - 94 уд. в мин.;
- эффективная тренировка (10 - 30 минут): интенсивность 55 - 70% МЧСС, пульс 94 - 119 уд. в мин.;
- период остывания (5 - 10 минут): интенсивность 35 - 55% МЧСС, пульс 60 - 94 уд. в мин.
Таким образом, во время разминки и остывания Вы должны выполнять нагрузку такой интенсивности, чтобы пульс был в пределах 60 - 94 уд. в мин. (10 - 16 уд. за 10 сек.). На первых порах следует поддерживать интенсивность эффективной тренировки в пределах 94 уд. в мин. (16 уд. за 10 сек.), в дальнейшем, постепенно повышая интенсивность нагрузки в течение до полугода, увеличить ее до частоты пульса 119 уд. в мин. (20 уд. за 10 сек.).