Упражнение для тренировки глубокого дыхания.
Глубокое дыхание, являясь важной составляющей расслабляющих процедур, эффективно для быстрого снижения стресса разных уровней. Овладев техникой глубокого дыхания, ею можно воспользоваться в любой ситуации, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом. Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.
Предложить слушателям проверить, какой тип дыхания для них свойственен. Для этого им нужно приложить ладонь одной руки на грудь, другой - на живот, сделать глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди, - тип дыхания грудной, если первой поднимается рука, находящаяся на животе, - тип дыхания диафрагмальный.
Для подготовки к тренировке глубокого дыхания необходимо занять удобную позу сидя с закрытыми глазами, дышать носом. Положить одну ладонь на грудь, другую - на живот. Дышать обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе. Затем попробовать сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди.
Тренировка глубокого дыхания:
- сделать медленный вдох через нос;
- заполнить воздухом последовательно сначала нижние отделы легких, затем постепенно - средние и, наконец, верхние отделы легких. Вдох следует проводить плавно, как одно движение;
- на несколько секунд задержать дыхание;
- постепенно выдыхать через рот, слегка втянув живот и медленно поджимая его по мере освобождения от воздуха легких. Плечи нужно расслабить;
- в конце выдоха следует слегка поднять плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.