- Вход в режим нагрузок следует осуществлять постепенно. Чем Вы менее активны, тем медленнее Вам следует увеличивать нагрузку;
- наиболее реальна и физиологична ходьба, особенно для тех, кто ранее ничем не занимался;
- для повышения уровня физической активности могут быть использованы ежедневная ходьба с постепенным увеличением продолжительности до 1 часа, расстояния от 500 м до 4 - 5 км и постепенным увеличением темпа, посещение плавательного бассейна 2 - 3 раза в неделю.
В процессе занятий выделяют 3 этапа:
Подготовительный этап (6 - 8 недель).
Не переусердствуйте в начале занятий. Начните занятия с 12 - 15 минут и постепенно доведите до 45 - 60 минут. Поддерживайте уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 50 - 60% от МЧСС. Изначально неверно выбранный режим длительных и интенсивных нагрузок может привести к плохой их переносимости.
Основной тренировочный этап (4 - 5 месяцев).
Постепенно увеличивайте параметры тренировок, уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 60 - 70% от МЧСС, длительность - 45 - 90 минут.
Поддерживающий период (после первых 6 месяцев).
Вы достигли больших успехов, тренировки прочно вошли в Вашу жизнь. Интенсивность основной нагрузки остается в пределах 60 - 70%, при хорошей переносимости может достигать 85% от МЧСС, длительность 45 - 90 минут.