Физическая активность и гиподинамия
Великий врач древности Гиппократ назвал движение "пищей для жизни", а Плутарх - "кладовой здоровья". Труд физический и умственный - одна из основных потребностей человека и его предназначение. Библейские слова: "В поте лица своего ты будешь есть хлеб свой" полны мудрости и смысла. Благодаря труду создается все на Земле. Человек создан для активной деятельности
К сожалению, автоматизация производства и быта привела к тому, что человек из существа активного превратился в пассивного потребителя благ цивилизации. Всем хорошо известен термин "гиподинамия", или "малоподвижность".
Первые же проявления гиподинамии нарушают привычное для здорового человека физическое и психическое состояние. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиение, утрату интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах.
При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. В слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Мышцы становятся дряблыми, слабыми.
Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.
Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель клеток, из которых образуется костная ткань. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.
Малоподвижность приводит к нарушениям водно-солевого обмена. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему. В разрушительный процесс вовлекается и нервная система, нарушается сон и эмоциональная сфера. При гиподинамии повышается аппетит, что приводит к отложению жира в тканях, развитию ожирения.
Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Среди них ишемическая болезнь сердца, инсульт, ожирение со всеми его осложнениями, другие болезни обмена веществ, в том числе моче- и желчекаменная, заболевания кишечника, различные хронические болезни и т.д.
Как видим, малоподвижный образ жизни - это состояние, противоестественное для человека, которому свойственна биологическая потребность в движении. Особенно губительно ограничение двигательной активности для растущего организма. Ведь при этом отстают все показатели развития детей: длина, масса тела, уровень нервно-психической деятельности и т.д. Вот почему необходимо создавать все условия для полноценной мышечной деятельности детей - строить детские дворовые площадки, вовлекать детей в спортивные секции и, возможно, увеличить количество уроков физкультуры в школах.
Выбор программы упражнений
Человек, поставивший перед собой цель улучшить физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Однако, несмотря на все огромное число упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетворить потребности любого человека. При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, здоровье, интересы человека.
Совсем необязательно выбирать ту или иную форму активности навечно. Упражнения должны быть удобными и доставлять вам максимум удовольствия. Через несколько недель или месяцев у вас может возникнуть желание переключиться на другие упражнения или сочетать различные формы активности.
Ниже кратко описываются некоторые из самых популярных типов упражнений в соответствии с теми тренировочными целями, которые ставят перед собой занимающиеся.
Ходьба
По своей популярности, особенно среди пожилых людей, ходьба далеко превосходит все прочие программы упражнений. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Ходьба - безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы мышц.
Бег трусцой
Трусца - медленный бег в удобном темпе. Бег трусцой, по-видимому, самый популярный способ развития сердечно-дыхательной выносливости. Он не требует особых навыков и за минимальное время позволяет человеку извлечь из занятий максимальную пользу.
Плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах
Плавание - одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Правда, в отличие от ходьбы и бега для плавания нужен бассейн и, естественно, деньги для оплаты услуг.
Езда на велосипеде тоже хороша, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса и улучшению физической формы.
Ходьба на лыжах - очень полезный вид физических упражнений. Многие люди для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом - бегом трусцой.
Аэробика, шейпинг
Эти формы физической активности стали популярны в последние годы, особенно среди женщин. Они представляют собой комплекс различных упражнений, выполняемых под музыку. Направлены на развитие гибкости и тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Рекомендации по поддержанию физической формы
Перечислим семь правил, соблюдение которых поможет вам превратить занятия спортом в привычку.
1. Выбирайте для занятий удобное место. Оно должно быть расположено недалеко от работы или дома. Не ставьте себя в зависимость от транспортных средств.
2. Разнообразьте упражнения. Чтобы избежать скуки, не замыкайтесь на какой-нибудь тренировочной программе - будь то гимнастические упражнения, бег трусцой или плавание. Относитесь к тренировкам творчески.